Dieser Wochenplan stattet dich mit allem aus, was du brauchst, um gesund und leicht durch deine Arbeitswoche zu kommen. Fünf leckere Gerichte für Mittag- und Abendessen bieten dir wertvolle Kraft und Abwechslung.

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitag

Mittags

Gurken-Coucous Salat mit Minze und Feta

Quinoa Caprese mit Hähnchenbrust

Linsencurry

Quinoa Caprese mit Hähnchenbrust

Linsencurry

Abends

Salat mit Ziegenkäse im Speckmantel und Honig-Dressing

Gurken-Couscous Salat mit Minze und Feta

Lachs auf Fenchel-Apfel Gemüse

Salat mit Ziegenkäse im Speckmantel und Honig-Dressing

Lachs auf Fenchel-Apfel Gemüse

Tipps zum Vorkochen


Am Wochenende kannst du schon deinen Couscous Salat für Montag vorbereiten.

Für morgen und Donnerstag kannst du dir die Quinoa Caprese mit Hähnchenbrust schon vorbereiten.Heute kannst du das Linsencurry für Mittwoch und Freitag vorbereiten.

Deine Einkaufsliste

Um so wenige Reste wie möglich zu produzieren, empfiehlt es sich oft für 2 oder 4 Personen zu kochen. Die meisten Gerichte kannst du mehrere Tage im Kühlschrank lagern oder sogar einfrieren.

1 Person

½ grüner Salat (z.B. Lollo Rosso)

1 kleines Römersalatherz

1 große Karotte

1 Paprikaschote

4 große Tomaten

ca. 200g Cherrytomaten

1 Fenchelknolle

½ mittelgroße Salatgurke

4-5 Frühlingszwiebeln

1 Chilischote

2 Speisezwiebeln

1,5 Knoblauchzehen

½ Zitrone

1 Apfel

Frischer Basilikum

Frischer Schnittlauch

Frische Pfefferminze

Schwarzwälder Schinken (ca. 6 Scheiben)

2 Lachsfilets (frisch oder TK)

200g Hühnchenbrust

½ Rolle Ziegenkäse

70g Mozzarella

125g Feta

Parmesan, gehobelt

Butter (oder Kokosfett)

Brot

Rote Linsen

Quinoa, gemischt

Couscous

½ Glas getrocknete Tomaten

Tomatenmark

100ml Kokosmilch

Orangensaft­

Süßer Senf

Honig

Kreuzkümmel (gemahlen)

Koriander (gemahlen)

Italienische Kräuter (getrocknet)

Currypulver

Olivenöl

Dunkler Balsamico

Gemüsebrühe (Pulver)

Salz, Pfeffer

Jetzt Zutaten bestellen

2 Personen

1 grüner Salat (z.B. Lollo Rosso)

2 kleine Römersalatherzen

2 große Karotten

2 Paprikaschoten

8 große Tomaten

ca. 400g Cherrytomaten

2 Fenchelknollen

1 mittelgroße Salatgurke

7-9 Frühlingszwiebeln

2 Chilischoten

4 Speisezwiebeln

3 Knoblauchzehen

1 Zitrone

2 Äpfel

Frischer Basilikum

Frischer Schnittlauch

Frische Pfefferminze

Schwarzwälder Schinken (ca. 12 Scheiben)

4 Lachsfilets (frisch oder TK)

400g Hühnchenbrust

1 Rolle Ziegenkäse

125g Mozzarella

250g Feta

Parmesan, gehobelt

Butter (oder Kokosfett)

Brot

Rote Linsen

Quinoa, gemischt

Couscous

1 Glas getrocknete Tomaten

Tomatenmark

200ml Kokosmilch

Orangensaft­

Süßer Senf

Honig

Kreuzkümmel (gemahlen)

Koriander (gemahlen)

Italienische Kräuter (getrocknet)

Currypulver

Olivenöl

Dunkler Balsamico

Gemüsebrühe (Pulver)

Salz, Pfeffer

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3 Personen

1,5 grüne Salate (z.B. Lollo Rosso)

3 kleine Römersalatherzen

3 große Karotten

3 Paprikaschoten

12 große Tomaten

ca. 600g Cherrytomaten

3 Fenchelknollen

2 mittelgroße Salatgurken

11-13 Frühlingszwiebeln

3 Chilischoten

6 Speisezwiebeln

5 Knoblauchzehen

1,5 Zitronen

3 Äpfel

Frischer Basilikum

Frischer Schnittlauch

Frische Pfefferminze

Schwarzwälder Schinken (ca. 18 Scheiben)

6 Lachsfilets (frisch oder TK)

600g Hühnchenbrust

1,5 Rollen Ziegenkäse

200g Mozzarella

375g Feta

Parmesan, gehobelt

Butter (oder Kokosfett)

Brot

Rote Linsen

Quinoa, gemischt

Couscous

1,5 Gläser getrocknete Tomaten

Tomatenmark

300ml Kokosmilch

Orangensaft­

Süßer Senf

Honig

Kreuzkümmel (gemahlen)

Koriander (gemahlen)

Italienische Kräuter (getrocknet)

Currypulver

Olivenöl

Dunkler Balsamico

Gemüsebrühe (Pulver)

Salz, Pfeffer

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4 Personen

2 grüne Salate (z.B. Lollo Rosso)

4 kleine Römersalatherzen

4 große Karotten

4 Paprikaschoten

16 große Tomaten

ca. 800g Cherrytomaten

4 Fenchelknollen

2 mittelgroße Salatgurken

ca. 16 Frühlingszwiebeln

4 Chilischoten

8 Speisezwiebeln

6 Knoblauchzehen

2 Zitronen

4 Äpfel

Frischer Basilikum

Frischer Schnittlauch

Frische Pfefferminze

Schwarzwälder Schinken (ca. 24 Scheiben)

8 Lachsfilets (frisch oder TK)

800g Hühnchenbrust

2 Rollen Ziegenkäse

250g Mozzarella

500g Feta

Parmesan, gehobelt

Butter (oder Kokosfett)

Brot

Rote Linsen (mind. 800g)

Quinoa, gemischt (mind. 640g)

Couscous (mind. 500g)

2 Gläser getrocknete Tomaten

Tomatenmark

400ml Kokosmilch

Orangensaft­

Süßer Senf

Honig

Kreuzkümmel (gemahlen)

Koriander (gemahlen)

Italienische Kräuter (getrocknet)

Currypulver

Olivenöl

Dunkler Balsamico

Gemüsebrühe (Pulver)

Salz, Pfeffer

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Resteverwertung

Um Reste zu vermeiden braucht man nur zwei Dinge: Flexibilität und Kreativität. Mehr dazu erfährst du in unserer Resteverwertung!

Karotten

Apfel-Karotten Salat: 1 Karotte und 2 Äpfel schälen & raspeln, 2EL Zitronen- oder Orangensaft, 2 EL Zucker vermischen und über die Raspel geben

Gemüse-Tomatensauce: Zwiebeln oder Schalotten und optional Knoblauch und Chili anbraten. Dosentomaten dazugeben und mit Salz, Pfeffer, Kräutern, Tomatenmark und eventuell etwas Ketchup für die Süße abschmecken, ca. eine halbe Stunde köcheln lassen. Übriggebliebenes Gemüse wie Karotten, Zucchini, Paprika (sollten vorher kleingeschinitten und angebraten oder angedünstet werden), Mais zur Tomatensauce geben.

Kokosmilch

Smoothies: Kokosmilch verdünnt mit Wasser als Flüssigkeit in Smoothies verwenden, z.B. Banane und Mango mit Kokosmilch

Exotische Tomaten-Karotten Suppe: Zwiebel in etwas Öl anschwitzen, restliche Tomaten und Karotten, falls vorhanden Ingwer, dazugeben (falls nicht genug vorhanden mit Tomaten aus der Dose auffüllen), 150 ml Gemüsebrühe hinzugeben, aufkochen lassen und restliche Kokosmilch hinzugeben, weitere 20 min köcheln lassen. Anschließend mit dem Pürierstab pürieren und mit etwas Zucker, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel abschmecken.

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